Erőfejlesztés jógával?
„Én nem vagyok elég hajlékony a jógához.”
Ha minden alkalommal kapnék egy ezrest, amikor ezt hallom, valószínűleg már egészen szép összeget gyűjtöttem volna össze.
Pedig a jóga nem csak a hajlékonyságról szól. Sőt, ha a mai mozgástudomány szemléletét nézzük, önmagában az, hogy milyen mélyre tudsz előrehajolni, nem is feltétlenül a legérdekesebb kérdés.
Sokkal fontosabb, hogy van-e erőd és kontrollod abban a mozgástartományban, amit elérsz.
Hajlékonyság és mobilitás – nem teljesen ugyanaz
Tegyük fel, megállsz féllábon, és valaki felemeli a nyújtott lábad. Egészen magasra kerül, szuper. Aztán ha elengedi, meg tudod tartani ugyanott?
Nagyjából itt kezd érdekessé válni a különbség a passzív és az aktív mozgástartomány között.
Passzívan külső segítséggel – például a gravitációval, egy hevederrel vagy valaki segítségével – eljuthatsz egy adott helyzetbe.
Az aktív mozgástartomány az, amit a saját izmaid munkájával is létre tudsz hozni és kontrollálni tudsz. Vagyis te emeled fel, és te is tartod ott. Ez az a fajta aktív hajlékonyság és kontroll, amivel a mobility órákon is sokat foglalkozunk.
Ha a mobilitás témája közelebbről is érdekel, itt írtam arról mi is az a mobility.
Miért lett ennyire fontos az erőedzés?
Biztosan te is egyre többször hallod, hogy erősíteni kell, különösen ahogy idősödünk. Nem véletlenül.
Az izomtömegünk nagyjából a harmincas éveinktől fokozatosan csökkenhet. A szakirodalomban gyakran idézett adat szerint évtizedenként körülbelül 3–8 százalékos izomtömeg-vesztés is bekövetkezhet, és 60 éves kor felett a folyamat felgyorsulhat. Ez mondjuk elsőre talán nem hangzik különösebben izgalmasnak, vagy drasztikusnak.
Egészen addig, amíg belegondolsz, mire használod az izmaidat a hétköznapokban.
Felállsz a székről (jobb esetben a földről), cipeled a bevásárlást a Lidlből haza, leguggolsz valamiért, stabilizálod magad, ha megbotlasz, felteszed a bőröndöt a csomagtartóra a vonaton/repcsin, felkapod a gyereked vagy a kisunokád.
Ezekhez mind erő kell, és lehet hogy most mindez könnyedén megy. De ha a hétköznapokban használt erő már közel van ahhoz, amire maximálisan képes vagy, és ebből az erőből az évek során még veszítesz is, na innen kezd el izgalmas lenni a dolog.
Az izomtömeg és az izomerő megtartása ezért nem egyszerűen esztétikai kérdés. Fontos szerepe van abban is, hogy idősebb korban mennyire maradunk aktívak és önállóak.
Ez az egyik oka annak, hogy manapság sokkal nagyobb hangsúlyt kap az erőedzés.
Akkor súlyzózni fogunk a jógaórán?
Nem. 🙂
A jógaórán nyilván nem fogok húszkilós súlyokat a kezedbe adni, de ettől még erősítünk.
A saját testsúly ugyanis ellenállás, és egy bizonyos szintig nagyon jól lehet vele erőt fejleszteni.
Gondolj egy deszkapózra, egylábas gyakorlatokra, kontrollált lábemelésekre, kartámaszokra, lassú leengedésekre.
Vagy arra, amikor négykézláb helyzetben elemeled a térdeidet a talajtól, én pedig még mindig nem mondom, hogy leteheted. Na, ez mind erősítés.
Saját testsúllyal is lehet fejlődni
Ahhoz, hogy egy gyakorlat nehezebb legyen, nem feltétlenül kell rögtön súlyzót ragadni.
Játszhatunk azzal, hogy növelhetjük a kitartás idejét, lassíthatjuk a mozgást, megváltoztathatjuk az alátámasztást. Dolgozhatunk egy lábon vagy egy karral vagy fejjel lefelé is.
Növelhetjük a mozgástartományt, egyre kevesebb külső segítséget használunk és egyre több saját erőt. Ezt hívjuk progressziónak: ugyanazt a mozgást fokozatosan nehezítjük, ahogy a tested alkalmazkodik és erősödik.
Természetesen van egy pont, ahol komolyabb erőfejlesztési célokhoz már külső ellenállásra, például súlyokra van szükség. Nem fogom azt mondani, hogy heti egy jógaóra kivált egy jól felépített súlyzós edzésprogramot. De azt sem érdemes gondolni, hogy amihez nincs kézisúlyzó, az nem erősítés.
A saját testsúlyos gyakorlatokkal nagyon szépen lehet fejleszteni az erőt. Főleg akkor, ha a gyakorlatokat megfelelően választjuk meg és fokozatosan nehezítjük.
Ha nagyobb mozgástartományt szeretnél, nem biztos, hogy csak nyújtanod kell
Sokáig elég egyszerű volt a képlet. Merev vagy? Nyújts. Fáj a csípőd? Nyújts. Beállt a vállad? Nyújts. Hajlékonyabb szeretnél lenni? Nyújts még többet.
Ma már ennél azért árnyaltabban nézünk a mozgástartomány fejlesztésére.
Kutatások szerint az erősítő edzés is javíthatja az ízületi mozgástartományt, különösen akkor, ha kontrolláltan és nagyobb mozgástartományban dolgozunk.
Magyarul: néha nem tovább kell húznod magad egy helyzetben, hanem meg kell erősödnöd benne.
Lehet, hogy passzívan már rég eljutottál oda, csak a tested még nem igazán tud mit kezdeni azzal a helyzettel.
Ezért dolgozunk például kontrollált lábemelésekkel, lassú csípőmozgásokkal vagy a mozgástartomány végén végzett megtartásokkal.
Nem feltétlenül látványos gyakorlatok, néha kívülről szinte semmi nem történik. Belül viszont annál több. 🙂 Sokszor mondom viccesen, hogy ha valaki az ablakból nézne, azt hinné nem csinálunk semmit, pedig belül csendesen haldoklunk.
Jógaórán sem csak nyújtunk
Valamiért még mindig nagyon erősen él az a kép, hogy a jógaórán egy órán keresztül kellemesen nyújtózunk, és igen, amúgy kellemes és nyújtózunk is.
De a jóga ennél jóval többféle lehet.
A mobility és gerincóráimon például kifejezetten sok saját testsúlyos erősítő gyakorlatot használunk. Dolgozunk a farizmokkal, a törzs izmaival, a lapocka körüli izmokkal, a váll stabilitásával és a csípő körüli izmokkal. Sokszor pedig pont ott próbálunk erőt építeni, ahol általában csak nyújtani szoktunk: a mozgástartomány végén.
A jógaórákon is rengeteg olyan helyzet van, ahol megtartjuk a saját testsúlyunkat, lassítunk egy mozdulatot vagy kontrolláltan dolgozunk a gravitáció ellen. Ez bizony izommunka. Akkor is, ha közben mezítláb vagyunk egy jógaszőnyegen.
Erő vagy hajlékonyság?
Ha választanom kellene, azt mondanám: nem szeretnék választani. Én szeretem azt, hogy szabadon mozoghatok a testemben, szeretem hogy erős (vagy erősödik), de azt is szeretem benne hogy képes egy spárgára vagy egy hídtartásra is. Szeretem, hogy egyszerre erős és hajlékony, hogy stabil de mégis alkalmazkodik.
Nálunk a Helló Jógában a jóga-, mobility- és gerincórákon sem csak az a cél, hogy egyre mélyebbre kerülj egy pózban. Sokkal jobban érdekel, hogy mit tudsz kontrolláltan megcsinálni a saját testeddel.
És ha közben néha remeg a lábad? Nos. Valószínűleg éppen dolgozik. 🙂
Nézd meg a Helló Jóga aktuális óráit és válaszd ki, melyik illik hozzád.
